Una postura adecuada al trabajar en un ordenador es fundamental para prevenir lesiones y mantener la salud musculoesquelética a largo plazo. Aquí se detallan los elementos clave de una postura correcta:
- Posición de la cabeza y el cuello: La cabeza debe estar en posición neutral, alineada con la columna vertebral y mirando hacia adelante. Evita inclinarla hacia adelante o hacia atrás para reducir la tensión en el cuello.
- Hombros relajados: Los hombros deben estar relajados y bajos, no encogidos ni elevados. Mantén los codos cerca del cuerpo y en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
- Brazos y muñecas alineados: Los antebrazos deben estar paralelos al suelo, con las muñecas rectas y apoyadas en una superficie cómoda, como un reposamuñecas. Evita doblar las muñecas hacia arriba o hacia abajo.
- Espalda apoyada: Utiliza una silla con soporte lumbar ajustable para mantener la curva natural de la espalda baja. Asegúrate de que la espalda esté completamente apoyada en el respaldo de la silla.
- Piernas y pies: Los pies deben descansar planos sobre el suelo o en un reposapiés ajustable si no llegan al suelo. Las rodillas deben estar alineadas con las caderas y en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
- Distancia de visualización: Coloca la pantalla de la computadora a una distancia de aproximadamente un brazo de distancia y a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. Esto ayuda a reducir la tensión en los ojos y el cuello.
Ejercicios o estiramientos para aliviar la tensión causada por la ergonomía deficiente
- Estiramiento del cuello: Inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro, y sostén la posición durante 15-30 segundos. Repite en el otro lado. También puedes hacer giros de cabeza lentos de un lado a otro.
- Estiramiento de los hombros: Levanta los hombros hacia las orejas y luego bájalos hacia abajo y hacia atrás, manteniendo los brazos relajados. Repite este movimiento varias veces para liberar la tensión en los hombros y el cuello.
- Estiramiento de la espalda baja: Siéntate en una silla con los pies planos en el suelo. Inclínate hacia adelante desde la cintura, dejando que los brazos cuelguen hacia el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.
- Estiramiento de los brazos y las muñecas: Extiende un brazo frente a ti con la palma hacia arriba y usa la otra mano para doblar los dedos hacia atrás suavemente. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de brazo. También puedes realizar círculos con las muñecas en ambas direcciones para aliviar la tensión.
- Estiramiento de los músculos del pecho: Coloca las manos detrás de la espalda y entrelaza los dedos. Estira los brazos y levanta el pecho hacia arriba, sintiendo un estiramiento en los músculos del pecho y los hombros. Mantén la posición durante 15-30 segundos.
- Ejercicios de respiración profunda: Siéntate cómodamente en tu silla y cierra los ojos. Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo se expande tu abdomen, y luego exhala lentamente por la boca. Repite este proceso varias veces para relajar el cuerpo y reducir la tensión.
Estos ejercicios y estiramientos pueden realizarse varias veces al día, especialmente durante los descansos breves o al finalizar la jornada laboral, para aliviar la tensión muscular y mejorar el bienestar general. Es importante escuchar a tu cuerpo y evitar cualquier movimiento o estiramiento que cause dolor o incomodidad. Si experimentas dolor crónico o persistente, es recomendable consultar a un profesional de la salud
La Postura adecuada: Claves para trabajar cómodamente frente al ordenador
En la búsqueda de una postura adecuada para trabajar frente al ordenador, es esencial seguir algunas pautas clave para garantizar comodidad y salud a largo plazo. Aquí tienes algunos consejos para lograr la postura adecuada:
- Posición de la Espalda:
- Siéntate con la espalda recta y apoyada en el respaldo de la silla para mantener una curvatura natural en la columna vertebral.
- Ajusta el respaldo de la silla para que brinde soporte lumbar y mantenga la curvatura adecuada en la parte baja de la espalda.
- Altura del Asiento:
- Ajusta la altura del asiento para que tus pies descansen planos en el suelo o en un reposapiés.
- Mantén las rodillas ligeramente más bajas que las caderas y los muslos paralelos al suelo.
- Altura del Escritorio:
- El escritorio debe estar a una altura que te permita mantener los codos cerca del cuerpo y formar un ángulo de 90 grados.
- Ajusta la altura del teclado y el ratón para que tus brazos estén relajados y paralelos al suelo.
- Posición de la Pantalla:
- Coloca la pantalla del ordenador a la altura de los ojos para que no tengas que inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo.
- La distancia entre tus ojos y la pantalla debe ser aproximadamente la longitud de tu brazo extendido.
- Postura de las Muñecas y Manos:
- Mantén las muñecas rectas y apoyadas en una posición neutra mientras escribes y usas el ratón.
- Evita flexionar o extender las muñecas hacia arriba o hacia abajo durante largos períodos de tiempo.
- Pausas y Estiramientos:
- Tómate descansos breves para levantarte, estirarte y moverte cada hora para prevenir la rigidez muscular y mejorar la circulación sanguínea.
- Realiza ejercicios de estiramiento para los músculos del cuello, hombros, espalda y brazos para aliviar la tensión acumulada.
